أهم شروط نجاح الصيام المتقطع .. كيف تجعل جسمك محرقة دهون؟
الصيام المتقطع .. لعل فكرة الصيام وما تحمله من فوائد عظيمة للجسم
والنفس ليست حديثة العهد، وإنما هى من أسس الديانات السماوية، فالله عز وجل أمرنا
بالصيام لما له من ومنافع عظيمة على المستوى الجسدي والنفسي، لذلك فلا شك أن فكرة
تقنين الطعام سواء كان لأسباب روحية أو دينية تمثل حجر الأساس لتمتع الإنسان بصحة
جيدة، واليوم وبعد اكتشاف فوائد الصيام بأنواعه الصحية والروحية، أصبح الصيام مذهباً رائجاً في
العالم لأهداف متعددة، كإنقاص الوزن و تحسين الصحة العامة أو الحد من أعراض بعض
الأمراض المزمنة والتعايش معها بشكل أفضل وهو ما يعرف حاليًا باسم الصيام المتقطع.
إقرأ أيضًا:
بدون ريجيم أو رياضة.. كيف ترفع معدل حرق الدهون لـ2500 سعرة حرارية؟
"دايت ومبتخسش".. أخطاء شائعة تفسد حميتك الغذائية انتبه إليها
ما هو الصيام المتقطع ؟
يقصد بالصيام المتقطع هو الامتناع عن
تناول الطعام لفترة محددة خلال اليوم أو خلال الأسبوع، مع السماح بشرب الماء وبعض
المشروبات الساخنة الخالية من السكر والسعرات الحرارية، ويكمن الفرق بين الصيام
الإسلامي والصيام المتقطع في إمكانية شرب الماء وعدد ساعات الصيام.
ما هي طرق الصيام المتقطع ؟
هناك طرق مختلفة لاتباع نظام الصيام المتقطع يتبانها الشخص بناء على
عمره وحالته الصحية وقدرة تحمله والهدف
الذي يريده من الصيام سواء كان تحسين الصحة أو فقدان الوزن.
صيام تبادل الأيام
وفيه يصوم الشخص عن تناول الطعام ليوم كامل أو
يكتفي بتناول وجبة واحدة لا تزيد عن 500 سعرة حرارية، ومن ثم يمكنه تناول الطعام
بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا بالتناوب بين أيام الأسبوع، ويعتبرهذا النظام
فعال جدًا لفقدان الوزن وله نفس تأثير اتباع حمية غذائية قاسية.
صيام 5:2
وفيه يقوم الشخص بصيام يومين متفرقين
في الأسبوع، ومن ثم تناول نظامه الغذائي بشكل طبيعي خلال الـ5 أيام المتبقية من الأسبوع.
صيام 12:12
تتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن
تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، وتناول الطعام خلال الـ12 ساعة الأخرى من اليوم،
ويعتبر هذا النظام جيد جدًا للمبتدئين، حيث أثبتت الدراسات ان الامتناع عن تناول
الطعام لمدة تتراوح من 12 إلى 16 ساعة يساعد الجسم على استخدام الدهون المختزنة لبناء
الطاقة.
صيام 8:16
وفي هذه الطريقة يتم الامتناع
عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة خلال اليوم وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط،ويمكن استخدام
هذه الطريقة في حال فشل الطريقة الأولى في تحقيق الهدف أو في حال الاعتياد عليها.
صيام 4:20
وفي هذه الطريقة يقوم الشخص بتناول بالصيام لمدة 20 ساعة، وتناول الطعام خلال الـ4 ساعات المتبقية من اليوم فقط، مع مراعاة أن تكون الوجبة التي قد تتناولها خلال فترة الإفطار شاملة للعناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون الصحية والقليل من الكربوهيدرات، ويطلق على هذه الطريقة اسم حمية المحارب، نظرًا لكونها صعبة بعض الشئ مقارنة بغيرها من طرق الصيام المتقطع.
ما هي فكرة الصيام المتقطع؟
تعتمد فكرة تقييد تناول الطعام التي يعتمدها
نظان الصيام المتقطع على تحفيز الجسم على استخدام مخزون الدهون في توليد الطاقة
اللازمة للعمليات الحيوية، وجعل هذه العملية أسرع وأكثر كفاءة، ففي حين أن الكربوهيدرات
التي يحصل عليها الإنسان من تناول الطعام خلال اليوم هي المصدر المباشر الذي يعتمد
عليه الجسم في توليد الطاقة فإن الصيام المتقطع يجبره على استخدام الدهون وليس الكربوهيدرات.
يمكن الغرض من الصيام المتقطع في
تنقية الجسم من الوجبات السريعة والسموم التي ثؤثر سلباً في الكبد والكلى والجلد.
يعتبر الصيام المتقطع نظام غذائي بسيط
إلى حد ما وفعال جدًا في فقدان الوزن ويمكن للجميع اتباع الطريقة المناسبة لهم،
وذلك لانه بإمكانك ضم ساعات النوم لساعات الصيام الخاصة بأن تبدأ ساعات الصيام بعد
تناول وجبة عشائك ليلًا.
جدير بالذكر أن السبب الرئيس لنجاح الصيام المتقطع، أنه يساعد على التقليل من السعرات الحرارية بشكل عام، ولكن إذا تم تناول الطعام بشكل مفرط خلال الفترة المسموح بها، فقد لا يؤدي نظام الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن.
ما هو تأثير الصيام المتقطع على الصحة العامة؟
نظام الصيام المتقطع شأنه شأن الأنظمة الغذاشة
الأخرى التي تعتمد مبدأ تقليل السعرات الحرارية، وبالتالي فهو يساعد على فقدان
الوزن الزائد ورفع النشاط البدني.
كما أثبتت الدراسات العلمية أن الصيام المتقعه قد يكون من أكثر الأنظمة الغذائية الفعالة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تحسين الحالات المرتبطة بكل مما يلي:
- داء الزهايمر.
- التهاب المفاصل.
- الربو.
- التصلب المتعدد.
- السكتة الدماغية.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
وجدت الدراسات أن نظام الصيام المتقطع
يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8% خلال 3-24 أسبوعاً، كما أنه يساعد الأشخاص
الذين يعتمدونه على فقدان 4-7% من محيط الخصر.
كما أشارت الدراسات أيضًا إلى أن الصيام المتقطع يسبب فقداناً أقل
للعضلات، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ما سبق يساهم نظام الصيام المتقطع فيما يلي:
- الزيادة من القدرة على التركيز
والذاكرة.
- تحسين ضغط الدم وضربات القلب أثناء
الراحة.
- خسارة الدهون مع تكوين العضلات.
- الوقاية من الإصابة بالسكري.
ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
عادة عند البدء في اتباع حمية غذائية قد يشعر الإنسان ببعض أعراض
التعب والإرهاق ولكنها تختفي في غضون فترة تتراوح ما بين أسبوع إلى شهر، كذلك
الأمر في الصيام المتقطع أيضًا فقد تتضمن الآثار الجانبية المرتبطة به:
- الجوع.
- الإرهاق.
- الأرق.
- الغثيان.
- حالات الصداع.
ما هي شروط نجاح الصيام المتقطع ؟
على الرغم من أن نظام الصيام المتقطع نظام ناجح تمامًا إلا أن هناك بعض الأخطاء التي قد نفعلها دون انتباه قد تعوق تحقيق النتائج أو تقودنا إلى نتائج عكسية، لذلك فهناك بعض الشروط التي قد تساعد على نجاح الصيام المتقطع وتحقيق الهدف منه.
- احتساء الكثير
من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية.
- التوقف عن
التفكير في الطعام والهاء نفسك بالعمل أو الخروج وما إلى ذلك.
- زيادة التوابل بدلًا من السعرات
الحرارية.
- تناول أطعمة
تشعرك بالشبع خلال فترة الإفطارعلى أن تكون قليلة السعرات الحرارية.
- اتبع الطريقة التي تتضمن عدد ساعات قليلة ويمكنك زيادتها بالتدريج.
- لا تطل فترة الصيام زيادة عن اللزوم.
- تجنب تناول الكثير من النشويات والكربوهيدرات خلال فترة الإفطار.
- احسب ما تتناوله من سعرات حرارية بدقة.
- لا تبادر بتقليل سعرارتك الحرارية بشكل زائد
عن اللزوم.
- احرص على تناول وجبات مكتملة العناصر الغذائية.
- ابتعد تمامًا عن تناول الوجبات الصغيرة أو ما يعرف بالسناكس.
- إجراء التحاليل وتعويض نقص الفيتامينات في الجسم مثل الحديد وبي 12.
- الحرص على تناول القدر الكافي من الدهون الصحية وعدم الامتناع عنها.
- لا تجمع بين الكربوهيدرات والدهون في أول وجبة بعد انقطاع الصيام.
- لا تتناول العصائر خلال فترة الصيام فهي ليست من المسموحات.
- ابتعد تماما عن تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- احرص على تناول البروتين الخالي من الدهون.
- تناول كمية كبيرة من الخضار والفواكه.
ما مدى استجابة الجسم لنظام الصيام المتقطع؟
لمعرفة أهمية الصيام المتقطع لصحتك وحياتك فعليك أولًا معرفة كيف يتعامل الجسم معه، فعند البدء في اتباع نظام الصيام المتثطع تحدث استجابات وتغيرات عديدة في الجسم على المستوى الخلوي والجزيئي تتمثل فيما يلي:
- يقوم الجسم
بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المختزنة فيه.
- تبدأ الخلايا بعمليات إصلاح مهمة وتغير
التعبير الجيني.
- ترتفع مستويات هرمون النمو بمقدار 5
أضعاف مما يساعد على فقدان الدهون واكتساب العضلات.
- تحسن حساسية
الأنسولين و انخفاضه بشكل كبير مما يجعل استهلاك الدهون المختزنة أكثر سهولة.
- تبدأ الخلايا
في عمليات الإصلاح الخلوي مما يقلل من أكسدة الخلايا والشيخوخة المبكرة للخلايا.
- تحدث تغيرات في
وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض.
- يزيد الجسم من
إفراز هرمون حرق الدهون "النوروأدرينالين" مما يساعد على رفع معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3.6-14%.
تعليقات
إرسال تعليق
اترك تعليقك أو استفسارك هنا