ترفع الإنسولين و تزيد الشعور بالجوع.. ماذا يحدث عند تحويل الفاكهة إلى عصير ؟

 

من المعروف أن الفاكهة يحتوى على كم هائل من العناصر الغذائية و الفيتامينات الهامة لصحة الجسم وبنائه، ما يجعل عصائرها مقصد الكثير من البالغين والأطفال خاصة في ظل تسارع وتيرة الحياة والبحث عن مصادر سريعة للحصول على قدر أكبر من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولكن ما مدى صحة ذلك النهج وما هي أثاره على مستويات الإنسولين وهل تتأثر القيمة الغذائية عند تحويل الفاكهة إلى عصير ، أم هي مفيدة للصحة كما يظن الكثيرون.

 

هل تفقد الفواكه عناصرها الغذائية عن العصر؟

قد تكون الإجابة بالنفي هي الإجابة الأكثر دقة على سؤال هل تفقد الفواكه قيمتها الغذائية عند تحويل الفاكهة إلى عصير ، فبالفعل هي لا تفقد كافة عناصرها بعملية العصر ولكنه يكسبها ويفقدها أيضًا بعض الخواص التي تجعلها ليست الخيار الأفضل لمن يبحث عن نظام غذائي سليم ومتكامل.

 عند عصر الفاكهة يحدث بعض التغيرات في نسيج الثمرة وبالتالي تفقد جزء كبير من عناصرها الغذائية، خاصة المتواجدة في القشر واللب والألياف، وهي عناصر هامة جدًا لبناء الجسم والصحة العامة، بالإضافة إلى تحولها من وجبة صحية مشبعة إلى وجبة غنية بالسكريات، والمقصود بالسكريات هنا هي سكر الفاكهة وليس السكر المضاف، ما يسبب ارتفاع متسارع في مستويات الإنسولين وهذا ما يجعل عصر الفاكهة ليس الخيار الأمثل للجميع.

 

متى تفقد الفاكهة العناصر الغذائية تمامًا؟

كما ذكرنا سابقا فإن عصر الفاكهة لا يفقدها كافة القيم الغذائية المتواجدة فيها، فقط فهو يُحدث بعض التغيرات التي تفقدها بعض الفيتامينات والمعادن، ولكن إذا كانت هذه الفاكهة مخزنة لفترة طويلة ففي هذه الحالة تتغير الموازين وبالفعل تفقد الفاكهة كافة العناصر الغذائية المتواجدة فيها؛ لذلك يفضل عدم تخزين الفاكهة في الفريرز لفترات طويلة حيث أثبتت الدراسات العلمية فقدان بعض أنواع الفواكه ما يقرب من 25% من فيتامين سي نتيجة لتخزينها لمدة 6 أيام فأكثر، وكلما طالت المدة كلما فقدت الفاكهة عناصر أكثر فأكثر.

 

ماذا يحدث عند تحويل الفاكهة إلى عصير ؟

من المعروف أن الفواكه وبالتالي عصائرها تحتوى طبيعيًا على سكر الفركتور، وهي عادة لا تضر الجسم طالما يتم تناولها في الإطار المسموح به ولا تزيد عن حاجة الجسم من السعرات الحرارية، والسبب في ذلك هو الألياف المتواجدة في الفاكهة والتي يحتاج الجسم وقتًا طويلًا إلى هضمها ووصول سكر الفركتوز إلى الدم، ولكن عند تحويل الفاكهة إلى عصير فالأمر مختلف تمامًا، فبعملية العصر تتكسر ثمار الفاكهة وتفتقر تمامًا للألياف ويتحول الفركتور المتواجد في الثمرة إلى سكريات حرة مثل المتواجدة في السكر، ما يجعل امتصاص الجسم لها سريعًا جدا مسببًا ارتفاع مفاجي في مستويات السكر في الدم، وبالتالي إفراز المزيد من الإنسولين لتعديل هذه المستويات المرتفعة.

بشكل أبسط ما يحدث للجسم عند تناول عصير الفاكهة لا يختلف كثيرًا عند تناول أي نوع من السكريات والحلويات، فتأثيرهم على الجسم واحد من ناحية تذبذب مستويات السكر في الدم وارتفاع خطورة الإصابة بداء السكرى، مع الفارق كون الفاكهة لا تحتوى على الكثير من مسببات الأمراض الأخرى كغيرها من أنواع الحلويات.

ليس ذلك وحسب وإنما نتيجة لسرعة امتصاص السكريات المتواجدة في عصائر الفاكهة ورفع مستويات الإنسولين يفقدها كونها وجبة غذائية مشبعة على العكس يشعر الإنسان بالنهم والرغبة في تناول المزيد من الطعام، وبالتالي ارتفاع أكثر في مستويات السكر وفقدان التحكم في الشهية وزيادة الوزن.

والدليل على ذلك أن منظمة الصحة العالمية توصى بعدم تناول الشخص البالغ أكثر من 30 غرامًا من السكر المضاف أي ما يعادل 150 مللي من عصير الفاكهة يوميًا.

 

هل عصير الخضراوات أكثر فائدة من عصير الفواكه؟

قد يعتقد البعض أن الأمر مختلف في حالة تناول عصير الخضراوات بدلًا من عصير الفواكه، نتيجة لعدم احتوائها على نفس كمية السكر المتواجد في الفواكه، ولكن في كلتا الحالتين تم تكسير الألياف وافتقرت الخضراوات لقدر كبير من عناصرها الغذائية وتم تحويل سكر الفركتور إلى سكريات حرة أيضًا، ولا داعي للدهشة فالخضراوات أيضًا تحتوى على سكر الفركتور ولكن بكميات أقل من الفاكهة.

ولكن السؤال لماذا لذلك الإصرار على عملية العصير نفسها فقد نجد بعض المبررات لعصير الفاكهة، فهو ذات مذاق محبب ولكن ما الداعي لعصر الجرجير أو البقدونس مثلًا اليس من الأفضل تناوله.

قد تكون الإجابة الأكثر منطقية على ذلك هو ما يشاع حديثًا حول أن العصائر هي السبيل الوحيد بل والأفضل لفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي والتمتع بصحة جيدة، وفي هذا الصدد يتم الحديث بكثرة في وسائل الإعلام ومواقع التواصل الاجتماعي، بالإضافة إلى تدشين الكثير من الحملات الإعلانية للشركات العاملة في هذا السوق بهدف الترويج لمثل هذه الثقافة.

ونتيجة لذلك النهج ازداد حجم سوق عصائر الفاكهة والخضر بشكل كبير على مستوى العالم وقدرت أرباحه في عام 2016 بنحو 154 مليار دولار.

ما العلاقة بين تناول العصير والإصابة بالسكر؟

تم إجراء عدد من الابحاث العلمية في ذلك الشأن ففي عام 2013 تم إجراء دراسة علمية على 100000 شخص، حيث وجد ارتباط واضح بين تناول العصائر والاصابة بالسكر من النوع الثاني، وأرجع العلماء ذلك إلى أن عصير الفاكهة يؤدي لتذبذب أسرع وأكبر لمستويات الجلوكوز والإنسولين؛ حيث تمرر المعدة السوائل إلى الأمعاء بشكل أسرع من الطعام الصلب.

 

كما أثبتت دراسات أخرى وجود علاقة قوية بين كثرة تناول الألياف وانخفاض نسب الإصابة بأمراض الشريان التاجي والجلطات والضغط والسكري، فيما يُنصح بتناول الشخص البالغ 30 غرامًا من الألياف يوميًا.

 

كيف تجعل العصائر أكثر فائدة؟

 إذا كان لابد من تناول العصائر ولا يستطيع البعض أدراج ثمار الفاكهة بدلًا منها في نظامهم الغذائي، فهناك بعض النصائح التي يفضل اتباعها عند عصر الفاكهة للحصول على أكبر قدر من الفائدة وتقليل الضرر قدر المستطاع.

- عصر الفاكهة بكل محتوياتها في الخلاط و عدم استخدام العصارة الكهربائية التي تستخلص السائل فقط.

- لا تقم بتصفيه العصائر بعد عملية الخلط وتناولها كما هي.

- تجنب إضافة السكر إلى العصائر.

- لا تضع العصائرفي الثلاجة بل يفضل تناولها مباشرة بعد عصرها للاحتفاظ بمضادات الأكسدة.

- لا تقم بتخزين الفاكهة في الفريزر قبل العصر فأنت بذلك تفقدها كافة عناصرها الغذائية.

- لا تغسل الفاكهة بالماء بعد تقشيرها حتى لا تفقد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

- يفضل غسل الفاكهة قبل استخدامها مباشرة وتجنب غسلها والاحتفاظ بيها في الثلاجة.

- لا تعرض الفاكهة للحرارة فهذا يفقدها عناصرها الغذائية، خاصة تلك التي تحتوى على فيتامين سي فهو قابل للتطاير بالحرارة.

- لا تقم بعصر الفاكهة في خلاط ذات موتور قوى لأن الحرارة المتولدة من الموتور قد تفقد الفاكهة الكثير من عناصرها المفيدة.

 

حقائق هامة لا تغفلها

 - تناول العصير لا يغني عن تناول ثمار الفاكهة والخضروات.

- العصير الطبيعي يمد الجسم ببعض الفيتامينات ولكنه ليس شفاء من كل داء.

- العصير ليس بديلًا عن الماء ولا يجب الإفراط في تناوله.

- العصائر المصنعة لا تحتوى على أى شئ  ينتمى للطبيعة ولابد من الابتعاد عنها تمامًا.

- تناول عصير الفاكهة لا يساعد في بناء الجسم ولا يمده بالعناصر الغذائية اللازمة بل هو مكمل فقط.

- تناول العصير لا يساعد على انقاص الوزن ولا التخلص من السموم.

- الإفراط في تناول العصائر يؤدى إلى إغفال مغذيات هامة مثل البروتينات.

- العصائر مصدر مركز للسعرات الحرارية مما يساهم في اكتساب الوزن بدلًا من خسارته.

- الحد الأقصى المسموح به من العصائر هو 150 مللي ما يعادل نصف كوب يوميًا.

الفاكهة أم العصير؟

- الفاكهة تحتفظ بكافة عناصرها الغذائية أم العصير لا .

- تناول الفاكهة يعطي أحساسًا بالشبع أما العصير فيجعلك أكثر رغبة في تناول الطعام.

- الفاكهة لا ترفع مستويات السكر سريعًا كما هو الحال مع العصير.

- تناول الفاكهة لا يؤذي أسنانك بينما يتسبب الإكثار من تناول العصير في تلف الأسنان.

- ألياف الفاكهة تساعد على الوقاية من كثير من الأمراض وهو ما يفتقر إليه العصير.

- العصير مصدر مركز للسعرات الحرارية بينما الفاكهة لا.

- تناول الفاكهة لا يفسد نظامك الغذائي، بينما الإفراط في تناول العصائر يفسده.